Вариант 2. Этот текст читает В. С. Бойко, но авторство (по неуточненным данным) принадлежит Головину Андрею. В тексте указаны условные обозначения для изменения интонации, ударений и пауз. С визуализацией.

(+) – повышение интонации
(-) – понижение интонации
( ) – нейтральная интонация
(=) – пауза
(мы приступаем к прАктике) - большая буква в середине слова – ударный слог в ударном слове фразы

ЙОГА – НИДРА (с визуализацией)

(Вводная часть )

ИтАк, (+)= мы приступаем к прАктике (-) =йоги психического снА(+)= или йога-нИдры(-). Вы лежите на полУ,(-)= в ШавАсане(-),= ноги слегка разведены. Руки так же следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх. Нужно лечь удобно и не делать никаких движений. Ваши глаза закрыты. Тело не двигается, но оно под вашим контролем, вы осознаете его. Но никаких физических движений ни глазами, ни пальцами, ни головой, ни руками, ни ногами. Ни одна часть тела не двигается. Мышцы напрягать не следует, нужно просто расслабиться.
А теперь, обратим взгляд внутрь и проверим каждую часть тела. Все они должны быть полностью расслаблены.
Расслабьте ладони,
Пальцы рук,
Ступни,
Пальцы ног,
Лодыжки,
Икры,
Колени,
Бедра,
Ягодицы,
Спину,
Плечи,
Затылок,
Голову,
Обе ноги,
Обе руки,
И все тело целиком.
Если где-то вы обнаружили напряжение, снимите его, расслабьте, мышцы не должны быть произвольно напряжены. И вот теперь, вы не должны делать никаких физических движений во время всей практики. Ни при каких обстоятельствах – никаких движений. Хотя конечно, если появится такая острая необходимость, то можно выполнить движение, чтобы не нарушить состояния. Вы так же не должны засыпать. Поскольку практика Йога Нидра – это не сон, но и не бодрствование, это – некое промежуточное состояние.
Итак теперь, когда ваше физическое тело неподвижно и расслаблено, постарайтесь воспринять все тонкие движения в теле. Физическое тело человека всегда находится в движении. Ни смотря ни на какой контроль. Какая часть тела сейчас движется, где происходит движение? Ну ясно, что работает желудок, кишечник, сердце гонит кровь по венам и сосудам. Слегка подергиваются пальцы и конечности, но это почти не заметно. Все это случается не зависимо от того, хотим мы остановить эти движения или нет. Поэтому нужно просто наблюдать их : каковы они. Ну например, грудная клетка слегка движется вверх – вниз при дыхании. А само дыхание проходит через ноздри и является источником многих внутренних движений. Ведь наше тело постоянно дышит в независимости от никаких усилий остановить такое движение. Осознайте это движение: движение дыхания. Наблюдайте процесс дыхания, ощутите как воздух входит через ноздри внутрь и выходит наружу. На вдохе движение идет вверх, на выдохе оно идет вниз. Удерживайте внимание на движении.

А теперь, забудьте об этом и перенесите внимание на ваше тело: охватите его одним внутренним взором, одной мыслью, от макушки до кончиков пальцев ног. Подумайте про себя: «Я – существую. Я – существую. Это –мое тело, это – мое тело.» А теперь, скажите себе: ="Я готов слУшать(+) и выполнЯть= инструкции. (-)= Во время всей практики йога-нИдры(+)= я буду сохранять в сознании всЕ(+), что со мной происхОдит(-).= Я пОлностью расслаблен. =Я могу заснуть в любОй момент(+),= но я буду бОдрствовать (-).

(4 сек.) Сейчас я проведу ваше сознание через разные Области, (+)= участки, центры и органы вашего тела.(-)= Вначале скорость движения будет умеренной.(+)= Потом я поведу вАс(+),= ваше внимание и сознание по вашему телу быстрЕе.(-)= Если вы не будете успевАть (+)= за моими инстрУкциями, (-)= в этом нет ничего стрАшного,(+)= не старАйтесь,(+)=просто переходите к очередной инстрУкции, которую вы слЫшите.(-)= Главное - не напрягАться.(+)= Вы должны расслАбиться (+)= и оставаться расслАблеными(-) во время всей практики как тЕлом, (+)= так и сознАнием, (-)= как тЕлом, (+)= так и сознАнием. (-)= Вы просто слЕдуете моему голосу,(+)= не держась за него, своим внимАнием, не напрягАясь.(-)=
Если я, например, скажУsad.gif+)= БольшОй палец прАвой руки,=- вы должны перенести туда ваше внимАние и сознАние,(-)= без напряжения в них и без движения в этом пальце. (+)

( Навигация )

Итак (+) (промежутки между командами примерно по 3-4 секунды):==
большой пАлец (+)= прАвой руки (-)
указательный (-)
средний (+)
безымянный (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
прАвая ладонь (+)
тЫльная сторона кИсти (-)
прАвое запястье (+)
предплечье (-)
прАвый локоть (+)
вЕрхняя часть прАвой руки (-)
плечо (+)
подмышка (-)
прАвая сторона грудной клетки (+)
поясница спрАва (-)
прАвая ягодица (+)
прАвое бедро (-)
колено (+)
икра (-)
лодыжка (+)
правая пЯтка (-)
подошва ступнИ (+)
верхняя часть стопЫ (-)
большОй палец прАвой ноги (+)
второй (-)
третий (+)
четвертый (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)

(6 сек.)

Внимание. На большой пАлец(+) = лЕвой руки(-), =на большой пАлец (-)= лЕвой руки. (+)
указательный (-)
средний (+)
безымянный (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)
левая ладОнь (+)
тЫльная сторона кисти (-)
левое запястье (+)
предплечье (-)
левый лОкоть (+)
верхняя часть лЕвой руки (-)
плечо (+)
подмышка (-)
лЕвая сторона грудной клетки (+)
поясница слЕва (-)
лЕвая ягодица (+)
левое бедрО (-)
колено (+)
икра (-)
лодыжка (+)
лЕвая пятка (-)
подошва ступнИ (+)
вЕрхняя часть стопы (-)
большой палец лЕвой ноги (+)
второй (-)
третий (+)
четвертый (-)
мизинец (+)
все пальцы вмЕсте (-)

Не спИте(+)=, находитесь в осОзнанном состоянии(+). СлУшайте меня (+), хотя бы отчАсти(-). А теперь начинАем (+)= вращение сознания по тЕлу,(-)= перебрОс внимания (+) (5 сек.)
(непременно учесть тон произносимого: правая ступня – некоторое повышение тона, левая ступня – понижение, таким образом идет как бы ритмическая “раскачка” интонацией, паузы между фразами повышенного и пониженного тона – три –четыре секунды, соблюдать равномерность)

прАвая ступня (+) – лЕвая ступня (-)
прАвая пятка (+) – лЕвая пятка (-)
прАвая лодыжка (+) – лЕвая лодыжка (-)
прАвая икра (+) – лЕвая икра (-)
прАвое колено (+) – лЕвое колено (-)
прАвое бедро (+) – лЕвое бедро (-)
прАвая ягодица (+) – лЕвая ягодица (-)
прАвая часть паха (+) – лЕвая часть паха (-) – поясница (-)
прАвая часть живота (+) – лЕвая часть живота (-)
вЕрхняя часть живота (+) – нИжняя часть живота (-)
прАвая сторона грудной клетки (+) – лЕвая сторона грудной клетки (-) - грудная клетка в цЕлом (-)
прАвое плечо (+) – лЕвое плечо (-) - оба плеча вмЕсте (-)
прАвая рука (+) – лЕвая рука (-) - обе руки вмЕсте (-)
прАвый локоть (+) – лЕвый локоть (-)
прАвое предплечье (+) - лЕвое предплечье (-)
прАвое запястье (+) – лЕвое запястье (-)
прАвая ладонь (+) - лЕвая ладонь (-)
большой палец прАвой руки (+) - указАтельный, (-)
средний (+) - безымЯнный, (-)
мизинец, (+)
все пальцы вмЕсте (-)
большой палец лЕвой руки (+) – указательный, (-)
средний(+), безымянный(-),
мизинец, (+)
все пальцы вмЕсте (-)
вЕрх спины (+) – нИз спины (-) - вся спина в цЕлом (-)
зАдняя сторона шеи (+) – перЕдняя сторона шеи (-) - шея в целом (-)
затылок (+) - подбородок (-)
вЕрхняя губа (+) – нИжняя губа (-) - обе губы вмЕсте (-)
прАвая ноздря (+) – лЕвая ноздря(-) - обе ноздри вмЕсте (-)
правая щека (+) – левая щека (-) - обе щеки вмЕсте (-)
кончик носа (+) - вЕсь нос в целом (-)
прАвый глаз (+) - лЕвый глаз (-) - оба глаза вместе (-)
прАвое веко (+) – лЕвое веко (-)
прАвая бровь (+) – лЕвая бровь (-) - центр между бровЯми (-)
прАвый висок (+) – лЕвый висок (-) - оба виска вмЕсте (-)
лоб (+) – макушка (-)
все лицо (+)
вся голова (+)
вся правая рука (+) – вся левая рука (-)
правая нога (+) – лЕвая нога (-)
вся спинА (+) - вся грудная клЕтка (-) - живот(-)
прАвая сторона тела (+) - лЕвая сторона тела (-)
все ваше тело вцЕлом (-)=

Теперь ваше тело(+) = полностью расслАблено(-).= Вы не пОмните(+), спите вы(+) или бодрствуете(-) Вам хорошО(+)= и удОбно(-)=, теплО(+)= и комфортно(-). Вы полностью(+)= расслАблены(-)=. Полное расслабление, (+)= отдых, (+)= восстановление, (-)= как в теле (+)=, так и в сознании (-). 30сек

(Визуализация )

А теперь, перенесите ваше внимание во вне. Отвлекитесь от тела. Сейчас я вам назову много разных вещей, и вы должны будете их увидеть, представить в своем сознании. Если у вас это легко получается, значит вы хорошо расслаблены. Если нет : все, что вам потребуется – это еще немного опыта. Удостоверьтесь, что вы не спите и представьте себе:

Голубой лотос на поверхности озера. Очень красивый голубой цветок на блестящей воде.
Перевернутый треугольник. Ярко желтый треугольник с черной окантовкой.
Стоящий Христос. Стоящий Христос в белой одежде.
Мигающая свеча. Гаснущая свеча.
Ветка дерева колышется на ветру. Зеленые листья.
А теперь, ощутите тяжесть в теле. Тяжесть во всем теле.
А теперь, жар, жар в теле. Пылающую стену огня. Жар огня.
А теперь, полная тьма. Ночь.
Снежные вершины гор. Белая горная вершина покрытая снегом.
Красивый ландшафт расстилается перед вами. Очень красивый пейзаж.
Восходящее солнце. Восходящее солнце.
Солнце над красной розой. Солнце над красной розой.
Звезда в небе. Маленькая колючая точка звезды в вечереющем небе.
Звездная ночь. Звездная ночь.
Луна. Луна на ночном небе. Полная луна.
Спящая собака. Спящая собака.
Сидящая кошка. С настороженными ушами.
Черная одежда. Черная одежда.
Теперь, белые-белые березы. Березовая роща насквозь просвеченная солнцем.
Зеленая трава. Зеленая трава.
Звонящий колокол. Медный колокол.
Розовые розы. Розовые розы.
Плывущая лодка. Лодка плывет через озеро.
Дождь. Проливной дождь. Сильный ливень.
Бассейн. Красивый бассейн с голубой водой.
Крест над церковью. Крест над церковью.
Дым из трубы старого дома. Дым из трубы старого дома.
Зеленая трава. Большой сад.
А теперь опять, голубой лотос на поверхности озера. Очень красивый цветок на блестящей воде.
Перевернутый треугольник. Ярко-желтый с черным ободком.
А теперь, тигр. Большой тигр, красивый тигр.
А теперь, представьте себе ваше тело. Ваше собственное тело. Представьте, что вы стоите в темной комнате, без света. Где-то перед вами большое старинное зеркало в тяжелой оправе. Сзади постепенно появляется свет. И вы начинаете постепенно проступать в этом зеркале. Вот ваши брови, глаза, лоб, все лицо, прическа, руки, одежда. Смотрите на себя в этом зеркале. В этом психическом зеркале. Смотрите, смотрите на себя внимательно. Что бы вы там не увидели – это все равно.

(Завершение )

А теперь ощутите свое дыхАние.(+)= Почувствуйте свое пОлное=, расслабленное=, едва заметное=, медленное дыхАние=. НапрАвьте на него свое внимание= и оно постепенно начнет усИливаться(+)= ,становиться глубже(+)=, а вместе с ним(+)= проясняется и сознание.(-)= Представте себе обстановку вокрУг (-)=.Пусть ваш ум станет внЕшним.=
А теперь можно не спеша вздохнУть(+)=,пошевелить пальцами рУк(+)=, пальцами нОг(+)=, подвигать телом не спешА, не открывая глАз(+),= пошевелиться,(+)= потянуться,(+)= и, не открывая глАз,-= медленно приходим в себЯ(+).= Не открывая глаз, можно повернУться-=, поджать колени, лечь на правый бОк,+= полежать немного на прАвом боку, не открывая глАз +=.

ПрАктика йоги - нидры на сегодня окОнчена. Будьте счАстливы и здорОвы!